Admettez-le : Après une séance d’entraînement, vous faites souvent l’impasse sur le retour au calme. Nous sommes si nombreux à vouloir terminer notre séance d’entraînement le plus vite possible ou à l’écraser si fort que nous ne prenons pas la peine de nous étirer correctement et de faire quelques exercices de récupération. Même s’ils ne sont pas aussi sexy qu’un cours HIIT ou un cours de cardio-danse, les exercices de retour au calme sont une partie essentielle de votre entraînement.
« Les cooldowns appropriés fonctionnent en décompressant le corps de manière adéquate après les rigueurs d’une séance d’entraînement difficile », explique Noah Neiman, cofondateur de Rumble and Rumble TV, à SheKnows. « Il est important qu’à mesure que l’intensité de nos séances d’entraînement augmente, nous prenions les mesures nécessaires pour nous échauffer efficacement avant et nous décomprimer après. »
S’échauffer et se refroidir après les séances d’entraînement n’est pas seulement excellent pour votre corps physique, dit Neiman, « mais cela peut aussi aider votre système nerveux central à se préparer et par la suite à se détendre, rendant vos séances d’entraînement et votre temps de récupération plus efficaces. »
Si vous êtes prêt à faire un retour au calme comme un champion, voici quelques-uns des meilleurs conseils de retour au calme donnés par de vrais entraîneurs qui s’y connaissent.
Utilisez une variété d’étirements statiques et dynamiques dans votre cooldown.
Selon l’athlète de récupération F45 Cristina Chan, les techniques d’étirement statiques et dynamiques peuvent être intégrées aux techniques de cooldown. Lorsque les étirements sont intégrés à un cooldown, ils peuvent faciliter la récupération et soulager les douleurs musculaires », explique-t-elle. « Certains étirements peuvent permettre de réduire la raideur musculaire et d’augmenter l’amplitude de mouvement des articulations. »
Voici ses suggestions :
Rotation dynamique de tout le corps : Debout, les pieds légèrement plus écartés que les hanches et les coudes à hauteur des épaules, faites des rotations, poussez un coude derrière et relâchez le pied opposé. Basculez librement d’un côté à l’autre.
Fente dynamique et bras au-dessus de la tête : Fléchissez vers l’avant et tendez les bras vers le haut, maintenez la colonne vertébrale neutre et les abdominaux engagés. Revenez à la position de départ et répétez en alternant les côtés.
Flexion avant statique debout
Placez les pieds à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés. Entrelacez les doigts derrière votre dos, puis avancez et tendez les mains vers votre tête.
Respirez.
Se rafraîchir est un excellent moyen de calmer le système nerveux, explique Ellen Thompson, entraîneur personnel certifié NASM et responsable du fitness chez Blink Fitness. « En incorporant des postures réparatrices (postures de repos maintenues) avec un travail respiratoire (respiration diaphragmatique lente), vous pouvez augmenter le tonus parasympathique et permettre au corps de se détendre plus rapidement après un entraînement. Je recommande 1 à 3 postures restauratrices, en maintenant chaque posture pendant 2 à 5 minutes et en prenant 20 secondes par respiration. »
Ajoute Chan : « Une pratique de respiration, communément appelée travail sur le souffle, peut être aussi simple qu’il n’y paraît : une respiration profonde et contrôlée dans le nombril. Respirez profondément dans votre ventre par le nez et expirez lentement par la bouche, en relâchant les tensions que vous avez pu saisir. » Vous pouvez également combiner la respiration avec un étirement dynamique lent, ciblant les groupes musculaires que vous venez de travailler ou un étirement du corps entier.
Effectuez un étirement pour chaque grand groupe musculaire
La plupart des entraînements recrutent tous les principaux groupes musculaires de votre corps, même lorsque vous avez effectué un entraînement avec des zones cibles spécifiques. C’est pourquoi la vice-présidente de la formation et de la technique de Pure Barre, Katelyn DiGiorgio, suggère, lors de votre retour au calme, « de choisir des étirements variés qui ciblent tous les principaux mouvements de votre corps afin d’augmenter la flexibilité générale, l’amplitude des mouvements des articulations et d’améliorer la fonction physique ». Un étirement équilibré dans le cadre de votre retour au calme peut également réduire les sentiments de stress, de fatigue et d’anxiété et améliorer les sentiments d’énergie, de pleine conscience et de positivité. »
Se refroidir littéralement
« Les tissus mous sollicités lors d’une séance d’entraînement ont tendance à être
Ce qui peut ralentir le processus de récupération. En appliquant des compresses froides ou en vous plongeant dans un bain froid, vous pouvez donc faciliter le processus de récupération. »
Hydratez-vous !
« Il est tout à fait naturel d’avoir soif après une séance d’entraînement, mais n’oubliez pas de vous hydrater avec de l’eau avant toute autre boisson », déclare DiGiorgio. « S’hydrater après une séance d’entraînement est essentiel pour aider votre corps à reconstituer ce qu’il a perdu et à évacuer l’acide lactique qui s’accumule dans les muscles. »